マラソンの練習で膝の痛みがツラい…。原因は「お尻」かも?

マラソンの練習で膝の痛みがツラい 原因は「お尻」かも? 運動

マラソン練習中に起こりやすい「膝の痛み」。

特に膝の外側の痛み、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)は「ランナー膝」と呼ばれるくらい、マラソンランナーに特に起こりがちなケガの代表格です。

私も10月後半に初めてのマラソン大会を控えてますが、膝の痛みにずっと悩まされてきました

自己診断は危険?膝の痛みの原因はさまざま

初めにネットで検索すると「オーバーユース(使いすぎ)が原因」とのことだったので、ロードワークをお休みして膝の療養に専念しました。しかし練習を再開するとまたすぐに痛くなって、また療養して・・・の繰り返しでした。

オーバーユースのため保存療法が原則です。第1に局所の安静、つまり、ランニングの休止が重要です。

出典:ランナー膝 別名:腸脛靱帯炎|SPORTS MEDICINE LIBRARY|ザムスト(ZAMST)

さらに膝周りのストレッチを念入りにやってみたり、膝サポーターをまいてみたり、いろいろやりましたが効果は見られず。

どんなに療養しても5kmほど走ると痛いんですよね・・・。

自分一人の力ではどうしようもなくなり、とうとう整形外科を受診したところ、原因がついに判明しました。

膝の痛みの原因は、お尻?!

膝の痛みの原因は、なんとお尻でした。

正確に言うと、中殿筋(ちゅうでんきん)という筋肉が弱くて使えていなかったために、きちんとしたフォームで走れていなかったようです。

お尻の上部の筋肉。ヒップの引き締めに関係しています。

膝の痛みがまさかお尻から来ているとは考えもしませんでした。

中殿筋とは?どうやって鍛えるの?

中殿筋は、ランニング中に身体が左右にぶれないようにする上で重要な役割を果たしています。

ここの筋肉が弱いために、

身体が左右に振られる→体の外側に負担がかかる→膝の外側の靭帯と骨が擦れて炎症になる

とのこと。

大臀筋は前へ進む働きを、中臀筋は体幹を安定させる働きを担っていると言われており、この2つの筋肉をしっかり使いこなせると体幹のぶれの少ないランニングフォームが得られるでしょう。

臀部強化でランニングが楽に!?そのメカニズムと今スグ出来るトレーニング法!

そこで整形外科の先生に教わったのが以下の筋トレ。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の改善法 ②トレーニング【中殿筋】(ランナーズニー)

忙しい方は6:01~から観られると良いかと

これを1週間、毎日続けただけで、10kmは走れるようになりました。

マラソン練習中の膝の痛み…何科を受診すれば良い?

マラソン練習中の膝の痛みはいろんな原因がありますので、自己診断に頼らずできるだけ早いうちに専門家を頼ることをおすすめします!

おすすめはAT(アスレティックトレーナー)がいる整形外科です

AT(アスレティックトレーナー)がリハビリ等の指導をしている整形外科であれば、歩き方や膝の曲げ伸ばし方から、身体のどこに問題があるかを診てくれます。

アスレティックトレーナーは、各スポーツの競技者(スポーツ選手)が最高のパフォーマンスを発揮できるよう、健康管理やスポーツ障害・外傷の予防、応急処置、リハビリテーション、体力トレーニング、コンディショニングなどを行い、多様な面から競技者を支える仕事です。

アスレティックトレーナーの仕事内容・なり方・給料・資格など

総合病院はNG?

実は今回の整形外科を受診する前に、総合病院の別の整形外科を受診していました。その際は触診とレントゲンだけ取って「少し療養してください」としか言われませんでした。

歩いてみてください、片足で立ってみてください、というような診察は一切なし。その割に、費用もずいぶんとお高かったです…。

もちろんすべての総合病院がそうとは言い切れませんが、いろんな科が入っている総合病院は専門性の低さが指摘されることもあります。

「内科・泌尿器科・皮膚科」などと、複数の科が書かれていたら、それらすべてを医師が専門としていると思うだろう。それは大きな間違いなのだ。
「病院やクリニックが看板に掲げている診療科目を標榜科目といいますが、じつはこれは好きなものを自由に挙げていいことになっています。内科医が、内科だけでなく、外科や皮膚科、さらには眼科や耳鼻科も看板に出しても構わない。要するに看板に書かれている科目すべてが医師の専門ではないということです」

週刊現代 講談社 合併号特別企画 大研究シリーズ ひと目で分かる「いい医者」「ダメな医者」

なので、個人的には病院名に「整形外科」とついているような病院を選ぶことをおすすめします。

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